Denne siden inneholder informasjon beregnet på helsepersonell

Ved å klikke JA bekrefter du at du er helsepersonell

Nei Ja

Søvn og hjernehelse

Ole Petter Hjelle
Lege og førstelektor ved Universitetet i Sørøst-Norge
Foto: Høyskolen Kristiania

Vi sover omtrent en tredel av livet vårt. Allikevel er søvn noe vi ofte tar for gitt. Det er åpenbart at det er viktig for oss, for evolusjonen har utstyrt alle virveldyr, inkludert mennesker, med et stort søvnbehov. En god natts søvn gjør oss mer opplagte, i bedre humør, styrker konsentrasjonsevnen og kreativiteten vår. Vi er rett og slett avhengig av nok søvn for å fungere i hverdagen. Søvnmangel over tid gjør oss syke, og går vi lenge nok uten en blund på øyet, ja da dør vi 1,2,3

Hvorfor må vi sove?

Vi kan tenke på søvn som et biologisk behov på lik linje med å spise. Mat er nødvendig for at kroppen skal vokse, reparere vev og fungere optimalt. Selv om det er lett å skjønne hvorfor vi spiser-og kanskje ikke like lett å forstå behovet for å sove-har de to aktivitetene likhetstrekk. De styres begge av sterke indre drivkrefter, utviklet gjennom flere millioner år med evolusjon. Spiser du ikke, svarer hjernen med å gjøre deg sulten. Da er sannsynligheten stor for at du finner deg noe å spise. Sover du for lite, blir du søvnig og trøtt og hjernen gjør alt den kan for å sende deg til drømmeland. I motsetning til spising, hvor vi vet nøyaktig hva som skjer med næringsstoffene og hva de gjør med oss etter at vi har inntatt dem, har ikke vitenskapen gitt oss noe fullgodt svar på søvnens oppgave(r). Det er forbløffende i seg selv. Vi har kjent til funksjonene til de tre andre grunnleggende driftene våre – å spise, å drikke, å reprodusere – i hundretusenvis av år. Den sterke driften til å sove-som hele dyreriket deler – har ikke forskerne klart å finne noe sikkert svar på.

Det skyldes ikke manglende innsats, for det forskes intenst på hvorfor vi trenger så mye søvn, og hva som skjer i kroppen vår når vi sover. Det har vært lansert en rekke teorier om dette opp gjennom årene, men ingen av dem har fått noe solid vitenskapelig fotfeste. Kanskje er det fordi man har forutsatt at det finnes én enkelt grunn til at vi sover. Sannsynligvis er søvn en så kompleks og viktig prosess, at det ikke finnes én enkel forklaringsmodell hvor hvorfor vi bruker en tredjedel av livet i sovende tilstand.

Søvnen har nemlig ikke bare én, men en rekke funksjoner og gevinster for både kropp og hjerne. Det finnes ikke et eneste organ i kroppen – eller noen prosesser i hjernen – som ikke styrkes når vi sover. Søvn forbedrer immunforsvaret og hjelper det med å beskytte oss mot kreft og infeksjoner, blodtrykket senkes og fører til redusert risiko for hjerte-karsykdommer. Appetitten reguleres når vi sover og er med på å motvirke overvekt ved at vi spiser mindre og sunnere. Hele kroppen påvirkes positivt av søvn 4,5,6,7,8.

Hvorfor sover vi så lite?

Er du voksen trenger du minst åtte timer med søvn hver natt. Barn og ungdom trenger enda mer. Dessverre sover de fleste av oss altfor lite. Søvnmangel har blitt så vanlig at Verdens helseorganisasjon (WHO) har klassifisert søvnmangel som en epidemi i vestlige land. To tredjedeler av alle voksne i industrialiserte land -inkludert Norge – sover mindre enn de anbefalte åtte timene per natt. Kronisk søvnmangel er ikke bare ødeleggende for vår egen helse, det har ringvirkninger som rammer hele samfunnet vårt. Bilkjøring i søvnig tilstand forårsaker flere hundre tusen dødsfall per år. Statistikken forteller oss at det dør ett menneske i timen i USA på grunn av personlige feil som følge av utmattelse. Poenget mitt er at søvnmangel er farlig for oss på mange nivåer, og disse farene er underkommunisert i samfunnet. Noe av det viktigste du kan gjøre for å holde deg frisk og leve et langt liv, er å sørge for å få nok søvn. Med støtte fra vitenskapen kan vi rett og slett slå fast: Jo mindre du sover, dess kortere lever du1.

Det er et stort paradoks at vi sover så lite. Så godt som alle har kjent på de positive effektene nok søvn har på både kropp og hjerne, og hvor dårlig vi fungerer i hverdagen når vi er trøtte. Mange vet også hva vitenskapen forteller oss om viktigheten av søvn for helsen vår. Allikevel tar vi søvnen for gitt og velger den bort. For det er det vi gjør. Vi mennesker er den eneste arten som med viten og vilje frarøver oss selv søvn. Det har nærmest blitt et statussymbol å hevde at man ikke sover så mye. «Jeg trenger ikke så mye søvn jeg», hører jeg ofte pasienter si, med dårlig skjult stolthet i stemmen. Mange tror også at suksess og lite søvn hører sammen. At de som oppnår status og rikdom gjerne er mennesker som jobber mer og sover mindre enn andre. Kanskje har de fått forsterket dette inntrykket av tidligere statsminister i Storbritannia, Margaret Thatcher, som sa: «Søvn er for pyser». Uansett er dette en myte. Ingen presterer bedre på lite søvn. Uansett hvor mye man jobber. Tvert imot, det eneste du oppnår ved å frarøve deg selv søvn over tid, er å ødelegge din egen helse, og prestere dårligere. Og la oss ta livet av en annen myte med én gang, nemlig at vi kan ta igjen tapt nattesøvn. Søvnkontoen din er nemlig ikke som en bankkonto, hvor du med bankens velsignelse, kan akkumulere gjelde, for så å tilbakebetale den senere. Søvn er ferskvare.

At søvnen tas for gitt og aktivt velges bort, er kanskje den viktigste grunnen til at vi sover for lite, men det er ikke den eneste. Mange prøver å få de sårt tiltrengte åtte timene med søvn hver natt, men får det ikke til. De lider av insomnia, eller søvnvansker. Dette er en vanlig tilstand: Vi tror omtrent 10-15% av nordmenn lider av langvarige og alvorlige søvnproblemer2. Det kan være mange årsaker til at man sliter med å få sove, men altfor ofte behandler vi leger pasientene på samme måte. Vi forskriver vanedannende sovemedisiner. Det er ingen tvil om at disse legemidlene hjelper pasientene til å sove, i hvert fall på kort sikt. Problemet er at den søvnen disse medisinene induserer, ikke er naturlig. Disse sovemedisinene virker på samme måte som alkohol; de sederer oss, men gir oss veldig lite av den dype søvnen som er helt nødvendig for å høste helsegevinstene man får etter åtte timer på øyet. Det er flere utfordringer med den (for) liberale forskrivningspraksisen mange av oss leger har, når det gjelder disse legemidlene. De er svært vanedannende, virker dårligere over tid og medfører en rekke restriksjoner med tanke på bilkjøring. I tillegg gir de ofte en trøtthetsfølelse (naturlig nok) som vedvarer til langt utpå neste dag. Benzodiazepiner, som denne medikamentgruppen kalles, kan brukes effektivt i korttidsbehandling ved akutt søvnmangel, for eksempel ved traumatiske hendelser og alvorlig sykdom, men de bør ikke brukes i langtidsbehandling. Allikevel er det over 200 000 nordmenn, som bruker benzodiazepiner mot søvn, hver eneste dag3. Det er uheldig på flere nivåer. For det første frarøves pasientene en rekke helsegevinster som den naturlige søvnen gir oss og for det andre kan medisinene være skadelige i seg selv. Og ikke bare for pasienten som bruker dem. Vi vet at sannsynligheten for å forulykke i trafikken og skade seg selv, og eventuelt andre, øker når man kjører bil med disse medisinene i blodet, slik som mange gjør.

Hvordan vet jeg om jeg sover nok?

Åtte timer er et gjennomsnitt for hvor mye søvn vi trenger per natt. Noen trenger mer, andre mindre. Til tross for at vi har forskjellige behov er det noen tommelfingerregler du kan bruke for å finne ut om du får nok søvn. Må du bruke vekkerklokke for å våkne hver morgen, bruker lang tid på å komme deg ut av senga og føler du trenger kjemisk hjelp for å våkne i form av for eksempel koffein eller nikotin? Får du regelmessig kommentarer fra familiemedlemmer eller kolleger om at du ser trøtt ut? Har du svart ja, på ett eller flere av disse spørsmålene, er det stor sannsynlighet for at du ikke får den søvnen du trenger.

Tips for god søvn

Det aller viktigste man kan gjøre, er å sette søvn høyere opp på prioriteringslisten og ikke aktivt velge den bort til fordel for andre aktiviteter. Søvn er et basalbehov vi må dekke for å holde oss friske og fungere i hverdagen, på lik linje med å spise. Det er et paradoks hvordan vi forholder oss så forskjellig til disse to basalbehovene. Det er så godt som ingen som prioriterer bort spising. Tvert imot, vi lytter nesten for godt til kroppens sultsignaler, med det resultat at overvekt har blitt ett av våre største samfunnsproblemer, bokstavelig talt. Kroppens søvnsignaler, derimot, de ignorerer vi glatt, og velger andre aktiviteter framfor å sove. Det blir vi også syke av. Mitt første råd til pasientene mine er derfor: Ikke ta søvnen for gitt!

Det andre rådet handler om regelmessighet. For å få tilstrekkelig med søvn er det viktig med en god søvnrytme. Mange sliter med å sove fordi de legger seg – og står opp – til forskjellig tidspunkt i løpet av uken. Søvnrytmen vår styres blant annet av hormonet melatonin, som signaliserer til hjernen vår at vi bør sove. Utskillelsen av melatonin blir forstyrret dersom vi har en uregelmessig søvnrytme, noe som gjør det både vanskeligere å sovne, og å våkne. Ikke bare vil regelmessighet i søvnrytmen føre til mer, og bedre søvn, det vil også gi pasientene flere helsegevinster. Et eksempel på hvor viktig søvnrytme er, finner vi hos skiftarbeidere, som jo veksler mellom å sove på dag- og nattestid, avhengig av jobbturnus. Dette er en gruppe mennesker som nesten alle sliter med å få god søvn, på grunn av en naturlig mangel på en regelmessig søvnrytme. Det er godt dokumentert at skiftarbeid er helsefarlig på lik linje med å røyke, på grunn av søvnmangel. De som jobber skift har kortere livslengde og økt risiko for blant annet hjerte-karsykdommer, depresjon og kreft9. Risikoen for kreft er så betydelig økt hos denne gruppen, at WHO har klassifisert turnusarbeide som et karsinogen, på lik linje med tobakk9. Mitt andre råd til pasientene mine er: Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, uavhengig om det er hverdag eller helg.

Det tredje rådet handler om å legge forholdene til rette for søvn. Å unngå koffein, nikotin og andre stimulerende stoffer de siste par timene før man skal legge seg, er noe så godt som alle har hørt om. Men, få vet hvor lenge koffein, fra kaffe, sitter i kroppen.  Halveringstiden på koffein er så lang (3,5-5 timer) at dersom du legger deg kl 23 på kvelden, bør man ikke drikke kaffe etter kl 151. Soverommet bør være så mørkt som mulig for at hjernen skal forstå at det er natt. Sollys og kunstig lys gjør at melatonin-utskillelsen synker og hjernen tror at det er dag1. Unngå også sterkt lys rett før leggetid. Hva er det siste de fleste av oss gjør rett før vi skal legge oss? Jo, vi står på et sterkt belyst baderom og pusser tennene før vi legger oss i senga med mobilen. Spesielt uheldig er lyset fra mobiltelefonene våre. Mobilskjermer sender først og fremst blått lys inn til hjernen via øynene våre. Den eneste naturlige kilden til blått lys, som hjernen vår forstår, er lyset fra blå himmel som signaliserer at det er dag. Resultatet er at det blir vanskelig å sove1. Ta derfor ikke mobiltelefonen med inn på soverommet. Og lider man av FOMO («fear of missing out»), og føler man bare MÅ sjekke hva som skjer i verden rundt seg, rett før man skal sove, endre i hvert fall lyset som kommer fra mobiltelefonen fra blått til rødt. Rødt lys tolker steinalderhjernen vår som lys fra et bål og at det er kveld, som i mindre grad enn blått lys, hindrer hjernen fra å bli trøtt1. Dette er en enkel innstilling på de aller fleste smarttelefoner. Temperaturen på soverommet bør være et par grader lavere enn romtemperaturen ellers i huset, det vil si 18-19 grader celsius. Dyp søvn krever blant annet at kroppstemperaturen synker opptil et par grader når man sover1. De fleste har sikkert lagt merke til at det er lettere å få sove i et rom som er kaldt enn i et rom som er varmt. Den kjølige temperaturen på soverommet er med på å trekke kroppstemperaturen mot dyp søvn-den søvnen vi aller helst vil ha. Fysisk aktivitet er en annen faktor som kan bidra til mer søvn. Det er dokumentert at regelmessig mosjon gir oss lengre- og dypere – søvn enn et stillesittende liv1. Dette skyldes sannsynligvis at vi skiller ut en rekke kjemiske stoffer som senker aktivitetsnivået i hjernen (blant annet i søvnsenteret) etter at vi har trent. Det stimulerer til søvn. En treningstur senker også stressnivået og gjør det mindre sannsynlig at du blir liggende å gruble, når du egentlig burde sove.

Jeg anbefaler de som sliter med å få nok søvn, å prøve disse tipsene i en hel uke. Jeg er rimelig sikker på at man vil føle på kroppen hvor viktig tilstrekkelig med søvn er. Hvem kunne ikke tenke seg litt mer energi, bedre hukommelse, å føle seg mer kreativ, og samtidig vite at det reduserer risikoen for å bli syk senere i livet?

Hva sier forskningen?

Alle vet at kosthold, mosjon, tobakk og alkohol er faktorer som har avgjørende betydning for helsen vår. Det de færreste vet, er at søvn er en av de viktigste faktorene i livene våre, som i størst grad avgjør hvor mange friske leveår vi får. Søvn påvirker alle kroppens organsystemer, vev og celler. Til og med det aller mest grunnleggende i biologien vår – DNA molekylene – blir påvirket. En konsekvens av dette er at risikoen for så godt som alle de viktigste årsakene til sykdom og død i vestlige land – demens, hjertesykdommer, hjerneslag, kreft, overvekt og diabetes type 2 – øker ved kronisk søvnmangel 1,4,5,6,7,8.

Til tross for de overveldende positive effektene søvn har på kroppen vår, er hjernen sannsynligvis det organet som styrkes mest når vi sover. Søvnen øker evnen til å lære, styrker hukommelse og kreativitet og forbedrer humøret vårt. Den reduserer risikoen for depresjon, angst og Alzheimers sykdom1,10. For en sterk og frisk hjerne er tilstrekkelig med søvn en nødvendighet. Kort og godt.

Har du lagt merke til at du husker dårligere når du har sovet for lite? Det er ikke så rart, siden søvn er helt kritisk for at minner skal feste seg i hjernen. En natt med dårlig søvn er nok til at hjernens evne til å forstå og bearbeide informasjon svekkes. Kronisk mangel på søvn over tid har enda mer alvorlige konsekvenser. Vi vet i dag at kronisk søvnmangel er en årsak til utviklingen av Alzheimers demens, en sykdom som nesten 100 000 nordmenn lever med10. Inntil nylig visste vi ikke hvorfor søvnmangel øker sannsynligheten for å utvikle demens.  Dette endret seg da forskere fra USA i 2012 viste at det skjer noe forbløffende i hjernen vår mens vi sover. Mye tyder på at vi blir hjernevasket i søvne11. Bokstavelig talt.

Alle kroppens celler produserer en jevn strøm av avfallsstoffer som en naturlig del av forbrenningen. Disse såkalte metabolittene må fjernes fra kroppen for å unngå at de skader cellene våre.  Det har lenge vært et mysterium hvordan hjernen klarer å kvitte seg med sine avfallsstoffer. Det er nemlig ingen lymfeårer i sentralnervesystemet. I 2012 ble det oppdaget at cerebrospinalvæsken vår pumpes rundt i hjernen langs utsiden av blodårene og tar med seg avfallsstoffer ut av hjernen. Noe av det spesielle med dette systemet, som kalles «det glymfatiske system» (glia-lymfatiske) er at det er relativt inaktivt på dagen, men aktiveres på natten12,13. Hjernen vår har altså en vaskemaskin som skrus på når du sover, og som slås av igjen når du våkner. Detaljene rundt hvordan dette systemet fungerer, kan du lese mer om førsteamanuensis Rune Engers glimrende artikkel om det glymfatiske system på s xxx14

Det er spesielt ett avfallsstoff som er knyttet opp mot utviklingen av Alzheimers demens: beta amyloid. Opphopning av dette proteinet antas å være den viktigste årsaken til utviklingen av sykdommen. Beta amyloid i store doser samler seg som klumper, eller plakk i hjernen, og er toksisk for nervecellene våre. Når vi sover for lite, vil hjernevaskingen, som primært foregår på natten, være mindre aktiv, med det resultat at en del av beta-amyloidet ikke blir vasket bort. Kort fortalt: Jo kortere man sover, jo større sannsynlighet for å utvikle Alzheimers demens1. Det er selvfølgelig ikke slik at alle som sover for lite får Alzheimers demens. Langt i fra. Søvn er bare én av mange risikofaktorer for utviklingen av sykdommen; gener og andre livsstilsforhold som kosthold, mosjon og røyking spiller også en viktig rolle. Selv om søvn ikke er noen mirakelkur som kan utrydde demens, vil man kunne betydelig redusere risikoen for å utvikle sykdommen, ved å forbedre søvnen. Flere forskningsstudier viser dette, blant annet en fra USA i 201310. Her ble 737 godt voksne, friskere amerikanere bedt om å rapportere søvnvanene sine, blant annet hvor mange timer med uavbrutt søvn de fikk per natt. Deretter ble de fulgt opp i nærmere seks år og man registrerte hvor mange av dem som utviklet Alzheimers demens i løpet av denne perioden. Det viste seg at de som fikk tilstrekkelig med søvn hadde ca 50% lavere risiko for å utvikle sykdommen, sammenlignet med dem som sov færrest timer per natt10.

Summen av forskningen som er gjort på hvordan søvnen påvirker helsen vår, kan oppsummeres slik: Å sørge for å få tilstrekkelig med søvn er noe av det viktigste man kan gjøre for å fungere godt i hverdagen og få så mange friske leveår som mulig. Søvn styrker hukommelse og kreativitet, gjør oss i bedre humør og reduserer risikoen for hjerte-karsykdom, diabetes type 2, overvekt, demens og kreft1,4,5,6,7,8,10.

Referanser

  1. Walker M: Hvorfor vi sover. Den nye vitenskapen om søvnens og drømmenes kraft. 1. utgave. Forlaget Press; 2019.
  2. Benestad H: «Hvorfor sover vi?» Tidsskr Nor Legeforen 2014;134:159.134
  3. Bjorvatn B: «Søvnens mysterier». Tidsskr Nor Legeforen 2009;129:1730.
  4. Fan M, Sun D, Zhou T, Heianza Y, Lv J, Li L, mfl.: «Sleep patterns, genetic susceptibility, and incident cardiovascular disease: a prospective study of 385292 UK biobank participants». Eur Heart J. 18. December 2019.
  5. Knutson KL, Van Cauter E: «Associations between Sleep Loss and Increased Risk of Obesity and Diabetes». Annals of the New York Academy of Sciences. 1. May 2008;1129(1):287–304.
  6. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E: «Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function». Lancet. 23. October 1999;354(9188):1435–9.
  7. Irwin M, McClintick J, Costlow C, Fortner M, White J, Gillin JC: «Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans». FASEB J. April 1996;10(5):643–53.
  8. Fernandez-Mendoza J, He F, Vgontzas AN, Liao D, Bixler EO: «Interplay of Objective Sleep Duration and Cardiovascular and Cerebrovascular Diseases on Cause- Specific Mortality». J Am Heart Assoc. 15. October 2019; 8(20): e013043.
  9. Zhang Y, Papantoniou K: «Night shift work and its carcinogenicity». The Lancet
  10. Lim ASP, Kowgier M, Yu L, Buchman AS, Bennett DA: «Sleep Fragmentation and the Risk of Incident Alzheimer’s Disease and Cognitive Decline in Older Persons». Sleep. 1. July 2013;36(7):1027–32.
  11. Iliff JJ, Wang M, Liao Y, Plogg BA, Peng W, Gundersen GA, mfl.: «A Paravascular Pathway Facilitates CSF Flow Through the Brain Parenchyma and the Clearance of Interstitial Solutes, Including Amyloid β». Sci Transl Med. 15. August 2012;4(147):147ra111.
  12. Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, mfl.: «Sleep drives metabolite clearance from the adult brain». Science. 18. October 2013;342(6156):373–7.135
  13. Jessen NA, Munk ASF, Lundgaard I, Nedergaard M: «The Glymphatic System – A Beginner’s Guide». Neurochem Res. December 2015; 40(12): 2583–99.
  14. Bojarskaite, L., Bjørnstad, D. M., Pettersen, K. H., Cunen, C., Hermansen, G. H., Åbjørsbråten, K. S., … Enger, R. & Nagelhus, E. A. (2020). Astrocytic Ca2+ signaling is reduced during sleep and is involved in the regulation of slow wave sleep. Nature communications, 11(1), 1-16.

C-APROM/NO/DH/0072

Copyright 1995-2020 Takeda Pharmaceutical Company Limited. All rights reserved.